“Lad ikke disse 8 fejl sabotage din bænk” – Forstod du, at den typiske vægttræningsentusiast Ecuadors fodboldlandshold Trøje næppe kan bænke deres egen kropsvægt? Denne statistik tegner sig ikke engang for de mennesker, der ikke fungerer. Giv dig selv et klap på ryggen, hvis du har erobret gennemførelsen af at bænke din egen kropsvægt. Beklager ikke, hvis du ikke er der endnu, er du ved at opdage otte sikre-brand-teknikker, der hjælper dig med at gøre pralgingrights ind såvel som ud af gymnastiksalen.
Så hvad er det enorme tilbud om bænkpressen alligevel? Du spiller ikke sport eller prøver at konkurrere, hvorfor er denne legendariske øvelse så vigtig for en interesse, der griber fat i fysik? I sandhed for dem af jer, Ajax Trøje der tror, at bænkpressen kun er til egoet, har du forkert. Det er sandt, at ingen anden øvelse oftere tales om. Ikke desto mindre er det ikke så mærkeligt, når du tror på det. Bænkpressen er en vigtig essentiel øvelse for udvikling
Oping overkropsstyrke. Du arbejder ikke kun dine pectorals (bryst), du arbejder ligeledes dine anterior deltoider (frontskuldre), triceps brachii samt latissimus dorsi (ryg). Hvis du måske kun vælger en øvelse for at få et fuldt runde bryst med en vis praktisk kraft til at gå med det, ville du være smart til at gå med bænken. Du kan bare ikke etablere den nøjagtige samme overkrop med nogen form for anden øvelse.
Som personlig fitnessinstruktør har jeg set adskillige mennesker sigte mod en 300 pund bænk. Virkeligheden er, at de fleste mennesker begår nøjagtigt de samme fejl, men de kan hurtigt ændres for at hjælpe dig med at begynde en eksplosiv vækstspurt af din egen.
Fejl nr. 1: Mindre er mere.
Langt den største fejl, folk begår, er at “ønsker det” så fattigt, at de overtræner. Det er den menneskelige natur, hvis vi ikke Paris Saint-Germain Trøje ser de gevinster, vi leder efter den typiske sanseopløsning, er at arbejde hårdere såvel som hårdere. Jeg kan fortælle dig fra personlig erfaring, at sidste gang jeg ramte et plateau i min træning tog jeg en uge fri fra fitnesscentret såvel som kom tilbage stærkere end sidste gang udarbejdede. Vær på udkig efter advarselsindikationer om overtræning som manglende motivation, vanskeligheder med at sove, dårlig ernæring samt programmangel på programmer.
Fejl nr. 2: Træning i fuld krop.
Lad os få dig opsat på en ny opdeling, hvor du kan give hver muskelmasse inkluderet i bænken Presse den interesse, den har brug for. Husk, der er mere ved bænkpressen end bare dit bryst. For maksimal helbredelse skal du kun træne hver kropsdel, når du er om ugen med en ideel træningsopdeling. Hvis du stadig tror, at du kræver bænk to eller tre gange om ugen, skal du se fejl nr. 1. Du har tid til at træne 45 minutter om dagen, 4 dage om ugen, ikke?
Fejl nr. 3: Selvtillid.
Forhåbentlig kræver du ikke en pep -tale, men lige her går det alligevel. Årsag til mig, da jeg efterligger motivationshøjttaler Anthony Robbins et øjeblik. Dit underbevidste sind mener, hvad du fortæller det, så gør dig selv en fordel såvel som at programmere det med positive tanker. Jeg kryber hver gang nogen beder mig om et område så godt som de bash sig selv, før de endda begynder liften. Kommentarer som “Jeg tror ikke, jeg får ekstremt mange reps,” eller “Jeg kan ikke gøre dette meget, men jeg vil prøve.” Hvis du ikke er selvsikker, skal du falske det såvel som at fortælle dig selv, at du vil lykkes. Forsøg er en del af at mislykkes. Hvis du er bange for at mislykkes, er du bange for at prøve.
Fejl nr. 4: Dårlig form.
Lad os arbejde på nogle mekanikere. Efter at have øvet et par af disse metoder, skal du være i stand til at øge din bænkpresse med mindst 25 pund.
* Udvid dit greb lidt. Jo bredere dit greb er, jo mindre afstand er baren nødt til at rejse. Derfor giver det mening, at du ønsker at gribe baren så bred som muligt. Hvis du har bænket med et bedre greb, vil dette tage nogle at blive brugt til, men vil gøre en enorm forskel om et par uger. For at bestemme dit greb skal du formode en naturlig push-up-indstilling såvel som derefter slå det ud cirka 3-tommer.
* En mere metode til at reducere afstanden, som baren skal rejse, er at trække dine skulderblade tilbage. Prøv at fange dine skulderblade sammen under hele bevægelsen. Dette giver dig en mere stabil overflade til bænk fra. * Hold fødderne på gulvet samt kør med dine hæle. Hvis du ser nogen sparke eller klappe deres ben i luften, når de bliver blåt og prøver at skubbe vægten, vil du forstå, at de er ude af centreret, så godt som det koster dem nogle alvorlige pund. Hold dine hæle på gulvet for at hjælpe dig med at producere strøm.
* Bue din ryg. Din røv, skulderblade såvel som hovedet skal altid være i kontakt med bænken, men det er okay at bue din korsryg. Hvis dette ikke er naturligt for dig, kan du placere en skumrulle under din nedre pakke til praksis. Mange mennesker har spurgt, hvad pointen med denne metode er. Igen forkorter det afstanden, som baren har brug for for at rejse.
Er dette snyd? Overhovedet ikke, dette er en reguleringslift. Hvis du vil totaLy isolerer dit brysthoved over til PEC -dækmaskinen for at komme op. Det er dejligt, at du opdager at bruge mere end bare dit bryst, når du bænker presse. Bliv ikke overrasket, hvis du to dage senere føler dig øm i ryggen, brystet, skuldre såvel som triceps.
Fejl nr. 5: Også mange opvarmningssæt.
Misforstå mig ikke, at du bestemt kræver at ordentligt opvarmes. Ikke desto mindre skal du gøre det med nogle ekstremt let vej, push-ups samt strækning. Du ønsker ikke at udtømme dine muskler, før du kommer til dine arbejdssæt. De fleste mennesker pyramid op såvel som derefter spørgsmålstegn ved, at de ikke kan få vægten på deres sidste sæt. Ved at gøre lettere opvarmningssæt vil du spare din energi til de tungere vægte såvel som en enorm finish.
Fejl nr. 6: Forsømmer din ryg.
Stærke lats eller “vinger” er ekstremt vigtige for den ugunstige fase af bænkpressen. Din ryg er centrum for støtte til vægten, når du sænker den til dit bryst. Derfor er det at sprænge din ryg så vigtig såvel som ikke må springes over. Prøv nogle t-bar rækker, eller bøjet over barbell-rækker for at forbedre din ryg. Du vil bemærke, at det næsten er den nøjagtige modsatte eller antagonistiske lift til bænkpressen.
Fejl nr. 7: Mangel på mål.
Så du vil øge din bænkpresse. Det gør os to. Problemet med denne erklæring er, at det også er meget vagt. Jeg vil have dig til at trække din pen såvel som papir ud. Komponerer dit mål ned på fire separate ark papir med stærke bogstaver. “Opnå en ______ pund bænkpresse med ______.” Den enkle opgave at komponere dit mål på papir bringer dig bedre til at afslutte. Denne handling vil gøre dit mål mere konkret, hvilket øger sandsynligheden for at opnå det. Udgiv nu disse papirstykker på dit køleskab, instrumentbræt, computerskærm samt kommode til konstant at minde dig om dit mål.
Fejl nr. 8: Mangel på variation.
Den menneskelige krop er et fantastisk system. Uanset hvad du kaster på det, kan det ændre sig såvel som at opdage at håndtere. At holde det væk, blanding af tingene såvel som at tilføje rækkevidde til dine træningspunkter, vil sikre, at din krop reagerer positivt. Bliv altid et skridt foran ved at ændre din træning, når du føler, at du ikke får de gevinster, du forventer. Hvis du er som mig såvel som vil se godt ud, mens du har en vis udholdenhed til at sikkerhedskopiere det, har du sandsynligvis trænet med reps mellem otte såvel som tolv. Prøv at reducere reps på dine bænkpressesæt til Six til otte gentagelsessorten i et par uger. Du vil blive glædeligt overrasket over at se nøjagtigt, hvordan din krop reagerer, hvis du ikke har prøvet dette før.
Hvis du kan forhindre disse typiske faldgruber, såvel som du er åben tilstrækkelig til at prøve noget nyt, vil du snart få bænk, der presser mere, end du drømte muligt. Tag det fra mig, den fyr, der blev dødt ved en 275 pund bænkpresse i mere end tre år! Oplev fra andre fejl såvel som at se din bænkpress ømme. Din anden halvdel eller kæreste beundrer din muskuløse overkrop, mens din ven er døende for at opdage dine hemmeligheder.
www.criticalbench.com
————————–Om forfatteren:
Mike Westerdal er ejer af CriticalBench.com, en på internetvægtløftningsressourcen. Han vandt sin BS fra Central CT Specificer University, hvor han spillede fire års D-IAA-fodbold. Efter college opnåede Mike sin akkreditering som en personlig fitnessinstruktør hos det amerikanske træningsråd. Westerdal er en bidragydende muskelmasseforfatter til forskellige jernmagasiner, herunder reps!, Styrkeløft USA såvel som monstermuskler. Derudover offentliggøres hans artikler overalt på Internettet. Westerdal er en Amatuer Bench Presser, der har konkurreret i AAPF, APF, samt APA Federations. I øjeblikket træner han på Tampa Barbell. Han er bosiddende i Sunny Clearwater FL, såvel som er gift med sin dejlige anden halve Courtney.www.criticalbench.com